Mon cadeau pour des fêtes gourmandes sans lait ni gluten

Nous voilà le 1er décembre, les sapins apparaissent un peu partout et c'est déjà noël dans la plupart des vitrines. Je me suis demandée quelle étape pourrait vous aider pour les fêtes, comment faire pour que vous puissiez entrevoir les futurs repas comme si de rien n'était. Du coup, plutôt qu'une étape, j'ai imaginé un livret avec mes meilleures recettes, celles des grandes occasions, testées et affinées ces 7 dernières années.

Voici donc un cadeau en avance pour les fêtes: le livret de recettes de fêtes 2016 avec apéritifs, entrées, plats de viandes, poissons, végétariens, desserts et douceur pour se faire plaisir en cette fin d'année.

Le livret est téléchargeable gratuitement en cliquant sur la couverture ou en suivant ce lien.

J'espère qu'il vous permettra d'avoir des idées pour faire de bons repas sains et adaptés qui blufferont vos invités.

Si vous avez envie d'aider le blog à votre tour, n'hésitez pas à:

- donner votre avis et vos retours d'expérience sur les étapes

- faire un don (même tout petit) à l'association à but non lucratif "Entre nos mains" qui me permet de mettre en place des ateliers et conférences sur l'alimentation et la santé

- partager les étapes, recettes et livrets à tous ceux que cela intéresse

Je vous souhaite un très beau mois de décembre et de très bonnes fêtes pour cette fin d'année 2016!

Recette : Onigirazu ou le Maki-burger

Une recette encore d'inspiration japonaise mais qui devrait vous ravir notamment si vous comptez partir en pic-nique ou que vous devez aller déjeuner au travail!

Assez simple à réaliser, j'ai utilisé à la fois les feuilles d'algues Nori et les feuilles de riz des rouleaux de printemps pour avoir deux versions différentes.

Pour 4 Onigirazu (4 personnes)

Ingrédients:

1/2 verre à moutarde de riz rond

2 cs de vinaigre pour riz à sushi

graines de sésame

2 steaks de tofu ferme 

1 oeuf

huile d'olive 

2 feuilles de riz pour rouleaux de printemps

2 feuilles de Nori pour makis

de la salade

un petit radis noir (ou une betterave crue)

des graines germées

1 avocat mûr mais pas trop

sauce soja tamari

wasabi

gingembre au vinaigre

Le riz:

Rincez le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire et laissez-le tremper dans de l'eau fraîche au moins une heure. Une fois ceci fait, mettez le riz à cuire dans une casserole en recouvrant d'eau à 1cm au dessus du riz. Laisser cuire 12 minutes minimum. Le riz doit être encore ferme mais fondant.

Passer le riz dans une passoire et le laisser refroidir. Agrémenter le riz de graines de sésame (optionnel).

Ajouter le vinaigre pour riz à sushis et bien mélanger.

-> Vous pouvez faire cette étape la veille.

Mouillez deux torchons ou langes propres. Étalez le premier sur une table et y poser la première feuille de riz. Ajoutez par dessus le deuxième lange ou torchon et ajouter ensuite la seconde feuille de riz. Replier le tissus humide sur les feuilles de riz et laissez-les s'humidifier.

 

Le tofu:

Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive. Coupez les steaks de tofu dans la hauteur pour avoir 4 steaks. Casser l’œuf dans un récipient let le battre. Dans un autre récipient, préparez de la farine de riz ou sarrasin.

Tremper les steaks de tofu dans l’œuf puis la farine avant de les faire cuire à la poêle.

Réserver.

Peler et découper en rondelles le radis noir. Peler l'avocat et le découper en 8 ou 12 tranches fines. Prendre quelques feuilles de salade et les découper en lamelles.

Sortez vos feuilles de Nori. Au centre de la première mettez 2cs de riz vinaigré environ en forme d'un carré. Au dessus de chaque côté du carré doit se trouver un angle de votre feuille de Nori.

Ajoutez sur le riz le steak de tofu pané, puis le radis, l'avocat, la salade et quelques graines germées. 

Replier la feuille de Nori angle par angle en humidifiant les coin pour que ça colle. Bien compresser à la fin et réserver.

Recommencer l'opération avec l'autre feuille de Nori et les deux feuilles de riz.

Ces Onigirazus se consomment avec un peu de wasabi et sauce soja, comme des sushis.
Bon appétit!

Étape 44 : adoptez les graines germées

Étape 44 : faire le plein de vitalité

Comment avoir des végétaux crus, pleins de vitamines et minéraux, toujours frais dans sa cuisine? La réponse est simple: faire ses graines germées!


Un aliment extrêmement nutritif

Les graines des plantes contiennent en elles tout le potentiel de la plante. À partir de la seule base de ce petit végétal qui peut dormir pendant plusieurs années avant de se réveiller, c'est toute une plante qui pousse: feuilles, tiges, fleurs et racines. Lorsqu'on comprend cela, il devient évident que les graines ne sont pas seulement bonnes pour les oiseaux.

En les mettant en état de germination, nous donnons aux graines le signal de départ pour se transformer en plante. Afin d'opérer, elles vont avoir besoin de beaucoup de forces, d'énergie et de ressources pour devenir de véritables végétaux à part entière.

Pas besoin d'attendre que la plante ait poussé pour récolter, pas besoin de jardin non plus. Un peu d'eau et de lumière suffisent. Et si vous ne souhaitez pas investir de temps, on les trouve facilement dans tous les super-marchés bio déjà prête à consommer. Elles se conservent même facilement quelques jours au réfrigérateur.

En plus d'une grande teneur en vitamines et minéraux, les graines germées contiennent de nombreuses enzymes nécessaires aux transformations (al)chimiques dans notre corps dont, par exemple, la digestion. Ces enzymes diminuent avec l'âge, la pollution et les aléa de santé. Il est donc important d'en consommer.

Il s'agit également d'un aliment qui a tous les bienfaits du cru sans en avoir les inconvénients et on peut en avoir en été comme en hiver!


Quelles graines germées consommer?

En fonction de la nature de votre graine germées vous aurez un cocktail différent de vitamines et minéraux. L'usage traditionnel confère même à chaque type de graine germée des propriétés thérapeutiques souvent en rapport avec la plante dont elles proviennent.

Les plus faciles à faire pousser, selon moi, ce sont:
- Alfalfa ou luzerne
- brocoli
- fenugrec
- radis


On peut aisément les faire pousser dans des germoirs. Il suffit de suivre le temps de trempage et les rinçages indiqués pour chaque type de graines sur le paquet.


Certaines graines produisent une couche mucilagineuse (comme de la gélatine) et dans ce cas, il vaut mieux les faire pousser dans un germoir en forme de coupelle et couper les pousses pour les consommer. Les graines de cresson, moutarde, et basilic fonctionnent ainsi.

Comment consommer les graines germées

Crues!!! Même s'il est intéressant de faire germer vos graminées (sarrasin, quinoa, amarante...) avant de les cuire, les graines germées sont faites pour être consommées crues. Personnellement, j'aime les mettre dans de la salade ou des crudités. Certains les consomment telles quelles, d'autres les assaisonnent.

Recette: soupe miso

La soupe miso est une soupe traditionnelle japonaise. Si la base est toujours la même, les ingrédients en supplément peuvent varier en fonction des goûts, des saisons, de la région.

Je vous présente ici ma version un peu francisée car il n'est pas toujours évident de trouver du dashi par exemple (qui est un bouillon de poissons).

Ce plat est non seulement délicieux mais aussi très sain, j'en prépare dès qu'on est un peu malades ou fébriles pour nous remonter.

Pour 6 bols

Ingrédients:

Pour la base:

1,2l d'eau

1 bouillon cube de légumes ou volailles bio (sans dextrose ni lactose)

1 cs bombée de miso de riz ou soja ou shiro miso (miso blanc)

200g environ de tofu soyeux

À ajouter, en fonction de votre goût:

2 champignons bruns, blancs, de Paris ou Shiitakés de belle grosseur

1 poignée d'algues entières kelp ou wakamé

3 cs de cebelette ou jeunes poireaux en rondelles

graines de sésame

Dans une casserole, faire bouillir l'eau et le bouillon. Laisser refroidir un peu puis ajouter le miso en veillant à le filtrer avec une passoire. 

Découper le tofu soyeux en cubes d'un centimètre de côté environ et l'ajouter au bouillon.

Ce bouillon peut-être réchauffé le lendemain dans une casserole à feu doux. Vous y ajouterez à nouveau les autres ingrédients frais.

À côté, faire cuire les algues dans de l'eau 5 minutes après les avoir réhydratées si besoin. Les sortir, laisser refroidir puis ôter les parties fibreuses. Découper en morceaux d'un à deux centimètres de côté et ajouter au bouillon.

Peler si besoin les champignons et les couper en lamelles. Ajouter au bouillon.

Nettoyer la cebelette ou les jeunes poireaux puis découper les plus belles parties en rondelles. Ajouter au bouillon. Astuce: vous pouvez les congeler pour les réutiliser plus tard.

Vous pouvez enfin ajouter quelques graines de sésame à la soupe.

Servir chaud.

Étape 43 : la cuisson douce en pratique

Étape 43 : s'équiper pour bien cuisiner

On me demande souvent avec quels ustensiles ou appareils électroménager cuisiner lorsqu'on veut cuire ses aliments tout en les respectant. Voici une étape qui vous permettra de faire le point sur les façons de cuire et avec quels ustensiles.

Le micro-ondes

Je reviens très rapidement sur le micro-ondes pour rappeler qu'il est très très très mauvais pour la santé de faire cuire ou de réchauffer ses aliments au micro-ondes. Revendez-le!

Vapeur douce

La vapeur douce c'est un mode de cuisson à la vapeur mais pas sous pression contrairement aux cocottes minutes. Il existe des ustensiles de cuisson à la vapeur douce très variables en prix.

Le moins cher c'est le panier en bambou utilisé en cuisine asiatique. Il en existe de plusieurs tailles. La fibre de bambou est très intéressante au niveau de l'hygiène car les bactéries ne peuvent s'y développer. On peut faire plusieurs étages mais il faudra laisser les aliments plus de temps.

Ensuite on a le couscoussier ou la simple grille en inox posée au dessus d'une casserole d'eau bouillante. Le principe est donc le même mais je trouve que ça cuit un poil plus vite que dans les paniers en bambou.

Les cuiseurs vapeur électriques sont souvent assez bon marché. Il n'en reste pas moins que la plus part sont en plastique, quid des composés organiques volatiles ou solubles à haute température? Même si leurs fonctionnalités les rendent pratiques, je ne suis pas sûre qu'à la longue ce soit un bon investissement pour la santé.

Dans tous ces cas, veillez à ce que l'eau de cuisson qui s'évapore ne retombe pas directement sur les aliments pour ne pas les mouiller mais aussi pour éviter que les toxines, pesticides, et autres particules que vous ne voulez pas manger se retrouve dans vos aliments.

Les cuit-vapeur type vitaliseur de Marion. Je n'en ai pas non plus (si vous voulez me prêter le vôtre un mois ou deux ce sera avec plaisir) mais j'ai étudié la question de près. Ce sont de gros investissements mais qui révolutionnent votre façon de cuisiner. Il est possible de cuire des pains et des gâteaux grâce à ces ustensiles  et ils sont spécialement étudiés pour rendre vos aliments plus sains.

La vapeur sous pression

Ou l'utilisation de la cocotte minute ou équivalent automatisé (cookeo par exemple). Il s'agit de cuissons à la vapeur mais sou pression. On atteint donc des températures de 140/150°. Ce n'est donc pas de la cuisson douce à 110° max.

Toutefois c'est moins problématique qu'une cuisson à la poêle à forte température ou au four à chaleur vive ou encore en friture. Si vous possédez déjà un tel appareil et qu'il vous semble impossible de vous en défaire, continuez de l'utiliser mais n'en abusez pas!

Le four

J'ai déjà parlé de la cuisson à 110° qui est une bonne façon de pouvoir continuer à consommer des plats préparés au four de temps en temps. Il faudra compter 150% du temps de cuisson de base environ. Il est possible aussi de réduire le volume de ce que vous cuisinez. Par exemple, au lieu de faire un gros plat principal, mettez plusieurs petites marmites à cuire. Au lieu de faire un grand gâteau, mettez plusieurs petits moules.

Les robots multifonction qui cuisent

Je n'en possède pas personnellement mais selon mes informations, ils possèdent un thermomètre qui permet de régler ou suivre la température à laquelle vos préparations cuisent ce qui est intéressant pour contrôler la température de cuisson. Je ne conseille pas particulièrement leur achat car je les trouve assez chers mais là encore, c'est une histoire de choix personnel.

Les poêles et plancha

Cuire ou faire sauter à la poêle reste très commode pour certaines préparations. Aussi il faudra prendre soin d'utiliser des matières grasses résistantes à la cuisson (graisse de canard, d'oie, de coco, huile d'olive). Il faudra aussi soit mesurer la température de vos préparations avec un thermomètre de cuisine, soit veiller à laisser vos aliments chauffer doucement en remuant très régulièrement.

L'idée c'est d'avoir des aliments qui sont fondants, pas carbonisés.

De même, si vous utilisez la plancha, veillez à ce qu'elle ne brûle pas vos aliments. Pour ce faire, il est important de ne pas mettre de trop gros morceaux de viande ou poisson ou autre et de ne faire que saisir les aliments.

La bonne vieille cocotte en fonte

Bien meilleure pour vos aliments, et vous, parce qu'elle n'a pas besoin de monter en température pour faire de bons petits plats. Il faudra effectivement compter sur une bonne heure de cuisson pour un pot au feu ou une blanquette mais si vous pouvez le faire, ça en vaut largement la peine.

Les aliments sont plus fondants et gardent mieux leur goût. Dès que votre plat commence à frémir, il suffit de laisser la cocotte à feu très doux, voire d'éteindre sous la cocotte si elle a un fond bien épais qui restitue la chaleur. De plus, certaines cocottes possèdent un thermomètre intégré et permettent donc de bien contrôler ce qui se passe à l'intérieur. Vous pouvez également investir dans un petit thermomètre de cuisson.

***

Je pense avoir fait le tour des ustensiles utiles pour la cuisson de vos aliments. N'oubliez pas qu'il est aussi très souhaitable de consommer les aliments crus ou du moins vivants lorsque vos intestins vous laissent les digérer. N'hésitez pas à faire du cru/cuit ou diminuer vos temps de cuisson de façon à garder toute la texture et saveur de vos aliments.

Étape 42 : prenez soin de votre flore intestinale

Étape 42 : consommer régulièrement des probiotiques et prébiotiques

Vos intestins abritent des milliards de petits êtres vivants (bactéries, levures, champignons, virus) qui forment ce que l'on appelle le microbiote ou encore flore intestinale. Si nos intestins étaient aussi dénués de vie qu'un désert lunaire, nous aurions beaucoup de mal à survivre. En effet, ce jardin intérieur, ce microcosme rempli des rôles vitaux pour nous: 

- la qualité de notre muqueuse intestinale dépend directement de lui

- rôle essentiel dans l'immunité intestinale

- digestion des nutriments fermentescibles

- protection de nos intestins contre les bactéries ou champignons pathogènes

- il jouerait également un rôle clé dans la qualité de nos neurotransmetteurs et donc dans les maladies psycho-pathologiques

Comme vous le savez, la santé de vos intestins est indispensable pour réduire au silence ou prévenir les pathologies chroniques. Ne plus consommer d'aliments qui provoquent l'hyper-porosité de vos intestins est indispensable lorsqu'on met en place le régime hypotoxique du Dr Seignalet mais il ne faut pas oublier non plus de s'occuper de cette flore, de ce jardin intérieur afin qu'elle puisse permettre une bonne digestion, de bonnes défenses et surtout la réparation et l'entretien optimal de votre muqueuse intestinale.

Comment faire?

C'est simple, il faut consommer régulièrement des probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes voués à peupler nos intestins. Il en existe de toutes sortes et on peut les trouver dans certains compléments alimentaires, mais aussi, dans l'alimentation.

Il faudra également consommer des prébiotiques qui sont des éléments nutritifs pour notre microbiotes. En effet, notre flore intestinale a aussi besoin d'être nourrie.

Où trouver ces probiotiques et prébiotiques?

Dans les aliments fermentés tels que:

- les saumures de cornichons, oignons, olives

- les légumes lacto-fermentés comme le chou à choucroute, cru (si vous le cuisez vous perdez les bonnes bactéries)

- Les yaourts, levures, levains

- le miso ou soja fermenté, le nuoc-mâm

- le kéfir de fruits

Pour les prébiotiques, on les trouvera dans:
- les bananes

- l'ail, les salades, les oignons, poireaux

- le topinambour

Il faut également comprendre qu'une alimentation trop riche en sucres raffinés et glucides aura tendance à déséquilibrer votre flore intestinale. Comment? En nourrissant davantage certaines bactéries néfastes comme le candida albicans qui du coup prendra toute la place. Un peu comme une mauvaise herbe qui aurait envahit votre jardin (même si je considère qu'il n'y a pas de mauvaise herbe).

Vous l'aurez compris, pour que votre jardin intérieur soit en bonne santé, il est important d'avoir une alimentation variée, riche en légumes, protéines et bons gras mais aussi en produits fermentés qui sont souvent délicieux. Je vous conseille personnellement d'essayer le chou fermenté cru en salade ou encore de vous régaler avec une soupe miso ou encore un bouillon japonais dont vous trouverez la recette ici.

Étape 41 : révolutionner son alimentation

Cette étape figurera à l'entête du chapitre du même nom dans le livre "100laitnigluten" que vous pourrez télécharger bientôt. Il introduit la façon dont il est possible et même souhaitable d'entrevoir la modification de votre régime alimentaire.

Révolutionner sa façon de manger

Arrêter les produits laitiers et les céréales à gluten, c’est une éviction.

Changer d’alimentation, c’est une révolution.

Songez bien à la différence entre ces deux positionnements. Le premier est une soustraction, une amputation à votre quotidien, à votre train de vie alimentaire.

Le second est l’opportunité de tout refaire à neuf, de tout revoir sous un nouveau regard. Combien de fois dans une vie est-il possible de se donner l’opportunité de tout changer ? Vous prenez en mains votre santé, vous faites une démarche importante et positive pour que les choses prennent un nouveau tournant.

Se positionner dans une dynamique de révolution pour le meilleur vous permet de partir avec la bonne énergie, d’être dans une intention d’améliorer votre santé en passant par votre assiette. Vous allez découvrir de nouvelles façon de vous alimenter, de nouveaux ingrédients et retrouver une meilleure vitalité.

Les étapes qui suivent ou précèdent cet article, vous permettront à la fois de vous organiser dans ce changement, de prendre de nouvelles habitudes ou encore d’apprendre des choses essentielles à une bonne alimentation.