lundi 9 mai 2016

Étape 35: apprendre à méditer

Étape 35: relaxez-vous et faites le vide pour vous sentir mieux






Pourquoi méditer?
Méditer sert à faire baisser le stress physique, émotionnel, psychique en quelques minutes, c'est donc très utile pour des personnes atteintes de pathologies chroniques sachant que ces dernières provoquent souvent un niveau de stress élevé, des épisodes de douleurs ou malaises difficiles à vivre. On sait que le stress est un facteur aggravant et déclenchant des pathologies chroniques, quelles qu'elles soient. Le stress fatigue, pompe votre énergie, votre résistance, votre patience... il est donc impératif d'apprendre à gérer ce stress!
Méditer permet aussi d'apprendre à prendre soin de soi, de se retrouver en tête à tête avec soi-même. C'est un soin qu'on peut s'apporter et qui est totalement gratuit!

Méditer c'est quoi?
Méditer c'est faire le vide en soi de façon à ne plus être noyé dans nos pensées sans pouvoir rien contrôler. L'idée c'est de vous extraire de vos pensées pour pouvoir ne plus les subir et apprendre à les ordonner.

Par où commencer?
Posture
Se mettre dans une position confortable, si le lotus vous fait mal eux genoux et réveille vos douleurs lombaires, allongez-vous. Vous pouvez méditer debout, assis, allongé, comme vous préférez.

Respiration
Pensez à respirer par le ventre avant tout. Je le répète: la respiration ventrale permet de mieux vous oxygéner, de faire baisser le niveau de stress et le rythme cardiaque, de mieux digérer et de se détendre profondément. Observez votre respiration, d'où provient-elle? Est-elle courte ou longue? Votre diaphragme descend-il le long de votre colonne ou plutôt le long de votre ventre?
En faisant ce simple exercice d'observation, il est possible que vous ayez déjà complètement oublié tout ce à quoi vous pensiez avant de commencer. Pas mal non?

Cet exercice est important non seulement pour travailler sur votre respiration profonde, une respiration-outil qui vous apportera un bien-être général en toute circonstance et que vous pourrez pratiquer partout, mais surtout en cas de stress: au bureau, en voiture, au déjeuner dominical avec tata Suzette... mais aussi pour faire le vide dans votre esprit et arrêter tous les TGV de pensées qui le traversent et enfin pour vous entrainer à écouter votre corps: le ressentir avec bienveillance, prendre soin de lui, l'observer, le laisser s'exprimer. Une approche essentielle pour faire face aux douleurs chroniques.

Si vous faites ça vous êtes déjà en train de méditer!


Les accessoires 

Vous pouvez méditer avec de la musique, si possible une musique qui vous apaise et vous plonge dans un état de détente. Cela peut être aussi un CD de chants d'oiseaux, de vagues ou encore de bols tibétains.
Vous pouvez méditer avec de l'encens qui brûle ou une diffusion d'huiles essentielles dont le parfum vous inspire.
Vous pouvez méditer dans le noir ou à la lumière les yeux fermés ou ouverts. Si vous n'arrivez pas à garder les yeux fermés vous pouvez mettre une écharpe sur ces derniers.
On peut méditer sur un zafu (un petit coussin plus ou moins épais), sur le sol, sur un tapis, contre un arbre, dans sa baignoire ou son jardin...
Vous l'aurez compris, ce qui compte c'est d'être bien, à vous de choisir comment vous voulez méditer.

La suite!!
Une fois que vous avez mis en place une respiration lente et profonde, que vous avez observé votre état d'être, on peut faire différents types d'exercices que vous pourrez essayer en fonction des circonstances ou de vos envies. Vous pouvez enregistrer ces textes en les lisant à voix haute avec votre téléphone par exemple pour pouvoir les écouter pendant vos méditations et faire ainsi des méditations guidées.

La bulle
Apprenez à vous couper de l'extérieur, imaginez une bulle, un cube, une maison, un nuage, peu importe l'image tant qu'elle vous entoure pour vous protéger du monde extérieur, de ses bruits, de ses vibrations, de ses odeurs... Cet exercice de méditation peut vous permettre de retrouver le calme dans un environnement stressant. Imaginons que vous allez travailler mais manque de pot, il y a des travaux et vous devez passer la journée à écouter les 40 symphonies du marteau piqueur. Là, cet exercice vous permettra de ramener votre corps et votre esprit à des niveaux de zenitude nécessaires pour ne pas péter les plombs.
Concentrez-vous sur la surface de votre bulle, sa densité, sa couleur puis revenez sur vos sensations, comment vous vous sentez au sein de cette bulle protectrice, le sentiment de paix et de sécurité qui naissent en vous.

Le ménage
Quand vous avez trop de choses en tête, vous n'y voyez plus clair et vous n'arrivez plus à penser.
Faites le silence, respirez, observez vos respirations et une fois que tout ça est stabilisé, observez vos pensées et mettez-les sur pause. Une fois que vos pensées ne bougent plus prenez-les une par une, rangez chacune d'entre elles dans une boite bien étiquetée que vous rangerez dans une armoire ou une étagère imaginaires. Faites en sorte qu'une fois une pensée/idée/sujet de (pré)occupation rangée, elle ne revienne plus. Si elle revient, gardez-la pour la fin.
Si vous ne réussissez pas à tout ranger du premier coup, ce n'est pas grave. Vous vous améliorerez avec l'entrainement.
Observez comme vous êtes revenu au calme, comme votre esprit est déjà plus clair. Demain, réessayez, et après demain. C'est comme tout le reste, il faut y aller pas à pas et se réjouir de chaque petite avancée!

Anti-angoisse
Quand une crise d'angoisse pointe son nez, que vous avez l'impression de ne plus rien contrôler, en partie votre corps.
Allongez-vous sur le dos et commencez à respirer par le ventre aussi profondément que possible. Dès que vous vous sentez posé, imaginez que vous avez entre vos doigts une plume, un feutre, un crayon, comme vous préférez, dans chaque main. Avec cet outil vous allez commencer tout doucement à dessiner le contour de votre corps en commençant par les pieds, doucement, lentement avec patience et précision, de chaque côté.
Commencez par vos gros orteils, imaginez le contour arrondit du sommet de ces derniers, quand vous avez visualisé ceci, passez aux autres doigts de pieds: les index, les majeurs... prenez bien le temps de visualiser votre passage et continuez de respirer. Passez ensuite sur les bords extérieurs des pieds, les talons, les mollets, allez très lentement et continuez de respirer profondément. Le trajet doit contourner l'extérieur de vos jambes, remonter le long de vos côtes, faire le tour de vos bras et vos doigts et finir au sommet de votre tête.
Si arrivé là vous n'êtes pas complètement bien, reprenez en partant du sommet du crâne.

Marche consciente
Certaines personnes aiment aller marcher pour "prendre l'air". Mais parfois ça ne suffit pas pour se désencombrer de nos pensées. Voici un exercice de méditation très connu: la marche en pleine conscience.
Vous voilà donc en train de marcher tranquillement. Comme toujours, respirez profondément par le ventre et expirez doucement. Une fois votre respiration profonde acquise et en place concentrez-vous sur vos pieds. Observer comment votre talon se pose sur le sol en premier, suivi dans un mouvement fluide par le reste de la plante de pieds, puis vos orteils. Essayez de calquer le rythme de votre marche sur celui de vos respirations si vous marchez lentement. Si vous marchez plus vite essayez de ralentir un peu, puis accélérez modérément.
Observez à présent que vos pensées parasites ont déjà grandement disparu!

Défaire les tensions
Un exercice qui tient plus de la relaxation que de la méditation et qui vous aidera à faire lâcher toutes les tensions de votre corps.
Allongez-vous sur une surface plane, pas inconfortable, les bras le long du corps et commencez à respirer profondément. Une fois que vous êtes installé et que votre respiration est régulière, concentrez-vous sur votre visage. Détendez votre front, votre crâne, lissez chaque muscle pour qu'il se décontracte. Passez ensuite aux tempes et aux sourcils, puis les yeux.  en vous appliquant bien à ce que chaque petit muscle se relâche paisiblement. Prenez bien votre temps et respirez profondément, si vous trouvez l'exercice difficile, pensez à un vent chaud qui soufflerait sur chaque partie que vous essayez de décontracter.
Viennent ensuite le nez, les joues, les lèvres, le menton et la mâchoire. Pensez ensuite à détendre votre cou puis la nuque. Arrivé là, vous devriez avoir un visage plus détendu, votre sensation de stress doit avoir baissé de moitié.
Poursuivez en vous occupant de vos épaules, muscle par muscle, de vos bras, avant bras, mains, doigts. Une fois ceci fait, passez à votre cage thoracique, détendez les clavicules, les omoplates, les côtes, devant comme derrière, une à une. N'oubliez pas de respirer profondément. Arrivé au diaphragme, contrôlez que votre respiration est bien profonde, qu'il descend bien dans votre ventre. Si vous sentez que votre ventre est sous tension, spasmé, tendu, massez vous doucement après chaque expiration en partant de l'extérieur vers le nombril. L'estomac d'abord, puis le foie, le côlon, le bas ventre, et remontez vers l'estomac comme si vous dessiniez les rayons du soleil qu'est votre nombril en partant de l'extérieur.
Une fois ceci fait, reprenez comme avant, veillez à ce que le haut de votre corps ne se soit pas retendu puis descendez le long de vos jambes jusqu'à vos pieds.
Savourez alors ce sentiment de détente et de bien-être. Votre corps enregistre souvent les mauvais souvenirs: douleurs, inconforts, tensions et c'est quand il vous fait souffrir que vous faites attention à lui! Prenez donc le temps d'observer votre corps lorsqu'il est bien détendu, prenez conscience qu'il peut être très confortable si on s'occupe bien de lui et surtout ancrer dans sa mémoire cette posture de bien-être pour y revenir plus facilement.


Voici des pistes pour apprendre à méditer, à vous relaxer, peut-être qu'elles ne conviendront pas à tous. Je vous invite à ne pas baisser les bras et à essayer d'autres "méthodes" ou cours. Savoir faire baisser la tension physique et psychologie est un outil indispensable dans le monde actuel qui nous inflige tant de sources de stress, d'angoisses et autres situations qui sont nuisibles à notre organisme et notre mental.

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