dimanche 7 février 2016

Étape 23: des repas équilibrés

Étape 23: des repas aux proportions saines





Nous avons beaucoup travaillé sur la nature et la qualité des aliments qu'on doit ingérer, il temps de parler de quantité!
Si on prend les principaux médecins-auteurs qui parlent d'alimentation santé (Seignalet, Lallement, Joyeux, Kousmine...) il est facile de les mettre d'accord dans les grandes lignes, notamment sur le point qui nous intéresse aujourd'hui: quelle proportion d'aliments dois-je mettre dans mon assiette?

Pour vous aider je vais ai fait une assiette idéale que vous trouverez ci-dessus qui contient, grosso-modo:
30% de légumes
15% de produits animaux
15% de céréales ou légumes secs ou graines
20% de fruits
+ de l'eau, de bonnes huiles végétales, des oléagineux, des graines germées, des produits fermentés, quelques douceurs et une pincée de produits gras.

C'est coloré n'est-ce pas? C'est fait exprès. Vos assiettes, tables, repas, doivent être très colorés également!

Ces proportions sont un modèle à essayer d'atteindre dans la journée de façon à avoir une majorité d'aliments végétaux, si possible pas ou peu cuits, un peu de viandes/poissons/oeufs, un peu de céréales/graines et surtout, on n'oublie pas de boire de l'eau!

Par exemple:
Banane-poire + thé vert avec des amandes au petit déjeuner
Au déjeuner: betteraves + poulet au curry avec un peu de riz et une julienne de légumes + salade verte aux graines germées et aromates
Au goûter: une pomme, des dattes et noisettes avec un carré de chocolat pour les plus gourmands
Une soupe de légumes de saison et des crudités avec des légumes fermentés puis une salade de fruits pour le dîner.

N'oubliez pas, une grosse dose de plaisir devra être saupoudrée allègrement dans chacune de vos assiettes!


Plus en détails...

Les fruits et légumes frais, de saison, bio si possible, crus ou cuits à moins de 110°, doivent constituer la majeure partie de votre alimentation. Ils apportent toutes les vitamines, minéraux et prébiotiques dont vous avez besoin ainsi que des sucres en quantité raisonnable et douce pour votre pancréas et des protéines. Attention à ne pas manger trop de pommes de terres, oui, ce sont des légumes mais ce sont surtout des sucres!

Pour manger plus de légumes prenez l'habitude de les associer: par exemple, au lieu de faire un légume pour accompagner votre viande ou poisson, faites-en plusieurs: julienne de légumes (carottes, courgettes, chou-fleur par exemple), jus de légumes (tomates, oignon, concombre, poivron par exemple), purée de légumes (patates douces-carottes...), légumes cuits ensemble à la vapeur (brocolis-choux fleurs, chou-poireaux-carottes, courgettes-chou-fleur-navet,...), soupes de légumes (navet-chou-carotes, panais-courge-céleri,...), crudités mélangées (radis noir-carottes-fenouil, courge-betteraves-champignons,...). Associer plusieurs légumes ensemble vous permet d'avoir plus de couleurs dans l'assiette, plus de quantité, sans être lassé au niveau des saveurs et d'avoir des apports nutritionnels plus variés.

Pour les fruits c'est pareil, l'idéal quand on est plusieurs à table c'est de préparer des mélanges. Le miam-ô-fruits pour le petit déjeuner par exemple (banane écrasée, graines et oléagineux, morceaux de fruits de saison), pour le goûter, une pomme, une poire, une banane, un petit bol de fruits découpés et le tour est joué. Prenez le temps pour le déjeuner ou le diner de préparer plusieurs fruits de saison, pelez-les, découpez-les, faites-en des brochettes si vous voulez, ajoutez-y quelques noix décortiquées fraichement ou fruits secs si c'est l'hiver et mettez-les à table: c'est joli à regarder et ça donne généralement envie de les manger. Pour les puristes de la bonne digestion, il est préférable de manger les fruits au début du repas si vous mangez de la viande. De même si vous souffrez d'inflammation intestinale, préférez les fruits doux et pelés.

Les viandes et poissons doivent être consommés en quantités moindres et ne pas être sur-cuits à plus de 110°. L'image de l'assiette avec un large steak, une belle portion de frites et une feuille de salade à côté c'est exactement le contraire de ce que vous devez manger. Manger moins de produits animaux est important pour votre bonne santé et permet plus de souplesse pour votre porte-monnaie: du coup vous pouvez acheter moins de viande mais de meilleure qualité. Les viandes de supermarché sont en général pleines d'antibiotiques, d'oméga-6 (pro-inflammatoires) et proviennent d'élevages peu respectueux de l'environnement et des bêtes. Votre argent est un bulletin de vote, mettez vos deniers dans une viande saine (bio par exemple) qui encouragera les éleveurs qui font un travail en cohérence avec la Vie.

Les céréales, légumineuses, féculents permettent souvent de se "caler", c'est une mauvaise habitude malheureusement. Prenez l'habitude d'en manger moins. Je vous assure qu'après un grand bol de soupe de légumes non mixés vous aurez déjà bien moins faim pour un bol de riz ou de lentilles. Vous pouvez cependant les conserver en nombre dans votre alimentation le temps de vous habituer à vous passer de pain/pâtes/pizzas. Apprenez à les varier: lentilles vertes et corail; haricots blancs, noirs, azukis; sarrasin, quinoa et riz, pois cassés et pois chiches... Essayez de les faire tremper quelques heures, pour les légumineuses c'est essentiel pour rendre les enveloppes fibreuses moins indigestes, pour les graines cela permet de les faire pré-germer et de les rendre donc encore plus nutritives et digestes et de vous débarrasser aussi de la phytine du riz complet ou semi-complet qui déminéralise nos intestins.

Les sucreries/douceurs sont assez limitées lorsqu'on a une alimentation sans lait ni gluten. Il ne faut pas que cela crée un manque que vous pourriez chercher à combler à tout prix. Les sucreries c'est comme l'alcool, c'est bon si vous aimez ça, de temps en temps, en petites quantités. Prenez le temps de les savourer, mangez-en moins mais mangez-les mieux. S'il vous arrive d'avoir des envies de sucre, essayez de déterminer s'il s'agit de moments de stress dans lesquels vous cherchez du réconfort. Ça peut aussi être dû à une candidose

Pour palier au manque de sucreries, les fruits secs (noisettes, amandes, dattes, abricots...) se révèlent être un bon palliatif: les oléagineux sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu'en omégas-3, il faudrait en consommer une poignée par jour. Ils sont faciles à transporter partout où vous allez et riches en calories. Le top étant de les faire tremper, notamment les graines (amandes, noix, noisettes...) pour les faire pré-germer: elles deviennent alors plus riches et surtout plus digestes.

Les graines, d'ailleurs, sont aussi un aliment-santé que vous devrez vraiment essayer d'intégrer à votre alimentation. J'en reparlerai plus en détail mais vous pouvez les faire germer (alfalfa, fenugrec, radis...) ou les manger écrasées ou trempées (lin, sésame). Mon astuce: un moulin à poivre avec des graines de lin et de sésame, il suffit de les moudre sur vos crudités ou salades pour y ajouter tous les bons acides gras qu'ils contiennent et enrichir votre alimentation de vitalité!

Pour agrémenter vos plats vous pouvez compter sur les aromates (persil, thym, estragon, menthe, coriandre..) frais ou séchés, les épices (cannelle, gingembre, poivres, curcuma) mais aussi le citron, l'ail ou encore  les algues, ainsi que les huiles végétales riches en acides gras essentiels telles que l'huile d'olive, de colza, de lin, de noix. 2 cuillères à soupe par personne par jour vous permettra d'avoir un bon apport de base.

Les produits fermentés tels que les yaourts au soja, la choucroute (crue ou chauffée à moins de 110°), le miso, le kéfir, les légumes fermentés (choux, cornichons, échalotes au vinaigre...)... apportent de nombreux probiotiques qui aident votre flore intestinale à se renouveler. Il est important d'en consommer régulièrement.

Buvez également 1 à 1,5L d'eau par jour, plate ou gazeuse, minérale ou de source, sous forme de tisane ou de thé vert, sans sucre dans la mesure du possible ou alors avec un peu de miel.

Pour conclure, une alimentation riche en végétaux et variée qui vous fait plaisir est la clé d'une alimentation bonne pour la santé. Trouvez votre façon de manger plus de fruits et de légumes, amusez-vous! Lancez-vous dans la découverte de nouveaux ingrédients, un par semaine par exemple.





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